Dans cet article, je vais partager un exemple de jeûne intermittent simple si vous essayez de perdre du poids. Bien sûr, chaque personne est unique. Vous pourrez donc adapter le programme pour répondre à vos besoins caloriques individuels. Mais sachez que coupler la planification des repas au jeûne intermittent est une solution saine qui peut s’adapter à toutes les morphologies, tailles, âges, sexes et objectifs de poids.

La perte de poids doit toujours être abordée sur une base individuelle. Et il n’y a pas de solution unique qui fonctionne pour tout le monde. Le jeûne intermittent aidera votre corps à trouver une routine saine pour utiliser au mieux les aliments que vous mangez pour votre santé. Un plan de jeûne peut vous assurer de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre santé et que vous n’atteignez pas vos objectifs de perte de poids. Si vous avez des difficultés à maîtriser votre poids actuel, cette approche pourrait vous être utile.

Planifier Le Jeûne Intermittent

Le jeûne en lui-même n’exige pas que considérer le nombre ou la qualité des calories que vous consommez. Bien que ces deux éléments soient importants pour la santé et la perte de poids, le jeûne se concentre plus simplement sur le moment de vos prises alimentaires.

Il existe de nombreuses façons différentes de jeûner, mais lorsque la perte de poids est votre objectif, un jeûne intermittent à long terme vous aidera à obtenir des résultats les plus réguliers et durables possibles. Même avec cet objectif, il existe de nombreuses façons pour vous de planifier votre jeûne, en fonction de votre style de vie et de votre personnalité.

Nous avons un article entièrement consacré aux différents types de jeûnes, mais nous allons rapidement examiner quelques-uns des plus populaires pour la perte de poids dans cet article.

Le Jeûne 5:2 et/ou le Jeûne Alterné

Avec le régime 5:2, le but est de manger comme vous le feriez normalement pendant 5 jours par semaine, puis de limitez votre apport calorique entre 500 et 600 calories sur les deux jours restants et distincts de la semaine. Le jeûne alterné, lui, vous encourage à manger normalement un jour et à jeûner le lendemain, soit en éliminant complètement les calories un jour sur deux, soit en limitant fortement vos apports caloriques entre 500 et 600 par jour de jeûne.

Protocole 12:12 à 16:8

Une autre façon populaire de jeûner par intermittence est de limiter votre consommation quotidienne de nourriture pendant une fenêtre de 8 à 12 heures par jour. Ce n’est pas un véritable jeûne. Car il ne dure pas au moins 24 heures. Mais il vous offre de nombreux avantages et il est facilement tenable à long terme.

Si vous débutez avec le jeûne, vous pouvez commencer par limiter votre fenêtre d’alimentation à 12 heures. Sachez que vous jeûner déjà régulièrement d’une certaine manière, pendant votre sommeil. Lorsque vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez porter votre jeûne à 13 heures d’affilées, puis 14, etc. Continuez jusqu’à ce que vous preniez régulièrement tous vos repas dans une fenêtre de 8 heures, en jeûnant pendant 16 heures chaque jour.

Le Régime Du Guerrier et/ou le Plan Un Repas Par Jour (OMAD)

Le régime du guerrier (de l’anglais the warrior diet) et/ou l’OMAD (One Meal A Day) va plus loin que le protocole 16:8, en vous suggérant de ne prendre qu’un seul gros repas nutritif en début de soirée. Si vous suivez l’OMAD, vous pouvez, si vous en avez besoin, manger de petites quantités de fruits et légumes durant la journée. Mais vous devez toujours concentrer la majorité de votre consommation calorique sur un seul repas.

Si vous avez l’habitude de significativement trop manger, ce type de jeûne intermittent peut vous convenir. Même si vous ne mangez qu’une fois par jour, le repas que vous mangez sera à la mesure de ce que vous avez l’habitude de consommer en une seule fois. Il est toutefois important de noter que ce n’est généralement le cas que pour les personnes qui suivent un régime alimentaire très pauvre en éléments nutritifs et riche en calories vides. La consommation régulière de fast food, par exemple. Si vous passez à une alimentation saine et dense en nutriments, vous régulerez à la baisse naturellement la consommation de calories par prise alimentaire.

Pour la plupart des gens, il est extrêmement difficile de consommer une journée entière de calories en un seul repas, vous devrez donc être très attentif et veillez à ne pas vous sous-alimenter si vous choisissez ce type de jeûne.

Les Meilleurs Aliments pour Casser un Jeûne Intermittent

Si vous jeûnez avec un objectif de perte de poids, il est tout aussi important de faire attention à la qualité des aliments que vous consommez que le moment où vous les consommez. La rupture de votre jeûne est particulièrement importante car elle fixe la norme de votre journée. Si votre premier repas est sain et nutritif, vous aurez plus de chances de continuer à faire des choix sains tout au long de la journée.

Si vous vous engagez à jeûner plus longtemps, 72 heures ou plus, il est encore plus important de rompre le jeûne avec précaution, car le fait de digérer à nouveau des aliments sera un petit choc pour votre corps. Les meilleures aliments que vous pouvez consommer pour rompre un jeûne étendu doivent être aliments légers et faciles à digérer. Commencez par bouillons, des jus de fruits et de légumes, des fruits crus, des yaourts, légumes-feuilles et/ou soupes de légumes. Au fur et à mesure , vous pouvez revenir à votre alimentation saine habituelle.

Si vous pratiquez le jeûne intermittent régulièrement, alors votre corps n’aura pas nécessairement de problèmes de digestion, mais vous devrez être sûr de respecter vos objectifs de santé et de perte de poids. Manger des aliments complets à base de plantes et riches en nutriments permettra à votre corps de continuer à fonctionner efficacement, ce qui éteindra les signaux de faim et vous aidera à tenir vos objectifs caloriques.

Ajoutez à cela des protéines et des graisses de haute qualité. Car elles vont vous rassasier le plus longtemps. Vous aidant donc à réduire les fringales et la tendance à trop manger.

image de l'article Jeûne Intermittent, La Diète Pour Perdre Du Poids

Exemple de Plan de Repas De Jeûne Intermittent

Nous avons parlé du moment et de la qualité de votre nourriture, mais je suis sûre que vous savez déjà que la quantité de votre nourriture que vous mangez est directement liée à votre poids. Le contrôle des calories est une partie importante du processus de perte de poids. Si vous gérez également la qualité et le moment, votre déficit calorique n’a pas besoin d’être extrême pour atteindre vos objectifs de manière saine.

Une femme modérément active, pesant 68kg et mesurant 1,70m, dans la trentaine, devrait manger environ 2 200 calories par jour pour maintenir son poids. Pour perdre du poids durablement, son objectif devrait être de diminuer celles-ci à environ 1700-1800 calories.

Un homme modérément actif, de 90kg et 1,75 m, dans la trentaine, devrait manger près de 2 900 calories par jour pour maintenir son poids. Il doit ramener à environ 2 300 calories son apport pour perdre du poids de façon durable.

Vos besoins caloriques personnels varient en fonction de votre âge, votre taille, votre poids actuel et votre niveau d’activité physique.

Ces chiffres ne changeront pas parce que vous mangez moins souvent pendant la journée. Ni même en fonction de ce que vous mangez pour atteindre ces quantités caloriques. Mais pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez donner à votre corps un minimum de 12 heures par jour de jeûne. Ainsi qu’une alimentation de qualité entre les deux.

Prenons l’exemple d’un plan de repas de 1800 calories, à prendre entre 12 heures et 19 heures. Ce qui correspondrait au protocole 16:8. Cela signifie sauter le petit-déjeuner et prendre le déjeuner, un goûter et le dîner. Si vous êtes un buveur de café, vous pouvez prendre du café noir ou du thé tant que vous n’ajoutez pas de crème ou de sucre pendant la période de jeûne. Aussi, veillez également à boire de l’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.

Exemple de Plan de Jeûne Intermittent de 1800 Calories :

Savourez un copieux bol de quinoa entre 12h et 13h. Environ ½ tasse de quinoa, quelques pignons de pin et du jus de citron pour la vinaigrette. Vous aurez environ 150 calories. Ajoutez des légumes supplémentaires pour une saveur à faible teneur en calories mais très nutritive. Des noix ou des avocats grillés ajouteraient rapidement des calories, mais vous donneraient aussi une portion de graisses saines pour vous garder rassasié.

Un bon moment pour une collation serait entre 15 et 16 heures. Pour environ 330 calories, vous pouvez prendre quelques poignées d’amandes. Ou bien une belle assiette ou un bol de houmous et de légumes crus. Ou encore un verre de smoothie sain à base de fruits et légumes.

Vous voudrez dîner un peu avant 19 heures pour rester dans le cadre du jeûne. Une bonne idée pour le dîner pourrait être un saumon bien cuit avec une tasse de riz, des légumes cuits à la vapeur. Ainsi que la possibilité d’ajouter du fromage fondu, et un petit pain frais pour accompagner le tout. Avec ce dîner, vous aurez un apport d’environ 800 calories.

Ainsi, suivre un plan de repas peut être très utile pour vous rappeler que même un petit encas en dehors de votre plan de repas peut ajouter beaucoup de calories supplémentaires à votre journée.

Planifiez Vos Repas Pour Perdre Du Poids

Avec juste un peu de planification chaque jour ou semaine, vous pouvez atteindre et maintenir vos objectifs de perte de poids avec facilité. N’oubliez pas que chaque personne est unique. Et que ce qui fonctionne pour les uns, peut ne pas fonctionner pour les autres ou pour vous. Cela est particulièrement vrai si un couple, mari et femme essaient de perdre du poids ensemble. Les hommes et les femmes sont très différents physiologiquement et biologiquement, et vous ne devez pas vous attendre à ce que votre parcours de perte de poids soit le même.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont le jeûne peut vous aider à perdre de poids. Consultez mon article plus complet intitulé Jeûner Pour Maigrir .


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